Il magnesio è un minerale essenziale per la salute e il benessere del nostro organismo, in quanto necessario per il corretto funzionamento del metabolismo, delle ossa, delle funzioni cardiovascolari, muscolari e neurologiche.

Il magnesio è un micronutriente essenziale che viene assorbito dall’organismo attraverso la dieta. Viene filtrato dai reni ed espulso attraverso l’urina, le feci e il sudore corporeo.

Il magnesio si trova in percentuali diverse nel nostro corpo: il 60% è immagazzinato nelle ossa, quasi il 40% nei muscoli e l’1% nel plasma e nei fluidi extracellulari.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care Varese e Humanitas Medical Care Busto Arsizio.

Magnesio: a cosa serve?

Il corpo umano contiene circa 25 grammi di magnesio e, secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), l’assunzione giornaliera raccomandata di questo minerale varia da 80-200 mg nei bambini e adolescenti, a 240 mg negli adulti, sia per gli uomini che per le donne.

Il magnesio è essenziale per la salute e l‘equilibrio dell’organismo, poiché agisce come cofattore per oltre 300 enzimi che controllano diversi processi, inclusi quelli legati alla produzione di energia.

Il magnesio è responsabile:

• della trasmissione degli impulsi nervosi
• della contrazione delle cellule cardiache 
• del controllo del battito cardiaco.

Inoltre il magnesio è essenziale per:

• regolare la pressione sanguigna
• promuovere la sintesi proteica 
• fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e nei denti.

Infine, aiuta a ridurre la stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare.

Magnesio: in quali cibi si trova?

Soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio è fondamentale, e per farlo è sufficiente seguire un’alimentazione equilibrata: il magnesio, infatti, è presente in quasi tutte le categorie di alimenti.

Gli alimenti ricchi di fibre sono particolarmente ricchi di magnesio, quindi includerli nella dieta è un ottimo modo per garantire l’assunzione delle quantità raccomandate. Ne sono un esempio:

• bietole

• spinaci

• broccoli

• cavoli

• cavolfiori 

• carciofi.

Sono inoltre ottime fonti di magnesio:

• legumi

• noci

• semi

• frutta

• cereali integrali

• cacao e cioccolato fondente.

Sebbene in quantità minore, anche gli alimenti di origine animale come pesce, carne e latticini contengono magnesio. Purtroppo, la lavorazione e la cottura degli alimenti possono ridurre la quantità di magnesio presente in ogni porzione.

Carenza di magnesio: i sintomi

La carenza di magnesio può essere causata dall’assunzione di alcuni farmaci (diuretici, antibiotici, pillola contraccettiva) che ne riducono la disponibilità e l’assorbimento a livello intestinale, o ne aumentano le perdite. È inoltre importante indagare la carenza di magnesio nelle malattie intestinali croniche, nella diarrea cronica e negli interventi chirurgici all’intestino.

Gli atleti sono particolarmente vulnerabili alle carenze a causa della grande quantità di sudore che perdono durante l’attività fisica intensa.

Nella maggior parte dei casi la carenza di magnesio è asintomatica, ma è importante conoscerne i sintomi, tra cui:

• affaticamento
• irritabilità
• ansia
• insonnia
• debolezza muscolare
• crampi 
• contrazioni muscolari o addominali.

Se si sospetta di avere una carenza di magnesio, è essenziale consultare uno specialista piuttosto che tentare di auto-trattarsi con rimedi fai-da-te o integratori scelti senza il parere del medico.

Eccesso di magnesio

L’ipermagnesemia o eccesso di magnesio è praticamente impossibile da raggiungere solo con una dieta bilanciata e avendo una corretta funzionalità renale. Nel caso si riscontrasse questa problematica in chi soffre di gravi patologie renali, che di conseguenza inibiscono l’escrezione urinaria, i sintomi possono essere i seguenti:

• ipotensione
• debolezza muscolare
• disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria

Gli integratori sono sempre necessari?

Soprattutto in ambito sportivo, nei mesi più caldi può essere necessario ricorrere all’integratore di magnesio. Questo bisogno nella maggior parte dei casi non nasce da una carenza ma dalla necessità di mantenere controllati i livelli intra ed extra-cellulari facendo fronte alle perdite che avvengono con la sudorazione. Meglio infatti assumere magnesio con altri sali minerali, quali sodio e potassio, abbinandoli a una corretta reidratazione post-allenamento.